[Health]시금치(Spinach)의 건강상 이점은 무엇일까요?

미국 건강 정보지 [Health]에서 발췌 및 번역

By Cynthia Sass, MPH, RD, Updated on November 13, 2022

 

잎이 많은 녹색 채도들 중에서도 시금치는 가장 다재다능한 채소들 중 하나입니다.

스무디에 추가하고, 차가운 샐러드에 넣고, 쪄서 반찬으로 볶고, 브라우니와 같은 구운 음식에 섞을 수도 있습니다.

시금치는 또한 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 만성 질환으로부터 신체를 보호하고 뇌, 심혈관, 그리고

눈 건강을 증진시키는 비타민과 산화방지제를 포함하고 있습니다.

이제 이 강력한 식물의 건강상 이점과 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

영양이 풍부합니다.

 

미농무부(Department of Agriculture)에 따르면, 생 시금치 세 컵은 약 20칼로리, 지방 1g 미만, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g을 제공한다고 합니다. 비록 칼로리는 적지만, 시금치는 영양소로 가득 차 있습니다. 세 컵의 양은 평균 일일 비타민 K 섭취량의 300% 이상을 제공합니다. 이 잎채소는 또한 평균 일일 비타민 A와 C 섭취량의 각각 160%와 40% 이상을 제공합니다. 국립의학도서관에 따르면, 비타민 K와 A는 강한 뼈 건강을 지원하고, 비타민 C는 상처 치유에 도움을 줍니다.시금치는 또한 적혈구와 DNA를 형성하는 것을 돕는 엽산의 하루 평균 가치의 45%를 포함하고 있습니다.  철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 그리고 적은 양의 다른 종류의 비타민B를 공급합니다.

 

항산화 성분이 높습니다.

 

비타민과 미네랄외에도, 시금치는 항염증과 질병 보호와 관련된 산화방지제 역할을 합니다.

시금치의 일부 항산화 성분은 캄페롤(kaempferol), 케르세틴(quercetin), 미리세틴(myricetin), 그리고 플라보노이드로(flavonoid)도 알려진 이소르함네틴(isorhamnetin)입니다. 미농무부에 따르면, 플라보노이드는 암뿐만 아니라 심혈관 및 염증성 질병을 예방하는 화합물이라고 합니다.

 

질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

2016년 Food & function 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 시금치에 대한 건강 관련 효과를 요약했습니다. 그들은 시금치에서 발견되는 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있다고 말했습니다. 그리고 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 "켜짐"에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 이러한 화합물들은 시금치를 먹은 후 포만감을 느끼게 합니다.

이러한 이유들로 연구원들은 시금치를 더 많이 먹는 것이 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 그리고 비만을 포함한 만성 질환을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

뇌건강을 지원합니다. 

 

시금치의 항염증 효과는 뇌, 특히 노화의 측면에서 주요인자로 작용합니다.

2015년 알츠하이머 & 치매 저널 (journal Alzheimer's & Dementia)에 발표된 연구에서, 연구원들은 약 5년 동안 58세에서 98세 사이의 900명 이상의 성인들의 식습관과 인지 능력을 추적했고, 그중 더 많은 녹색 채소를 섭취한 사람들 사이에서 인지력 저하의 비율이 현저히 감소하는 것을 관찰했습니다.

이 자료는 또한 하루에 1~2인분의 채소를 먹은 사람들이 실제 나이보다 약 7.5살 어린 사람들과 동일한 인지 능력을 가지고 있다는 것을 보여주었습니다.

 

혈압관리에 도움이 됩니다.

 

시금치는 또한 자연적으로 발생하는 화학물질인 질산염의 공급원입니다. 질산염은 혈관을 개방하거나 확장시킵니다. 그것은 혈류를 개선하고 심장에 대한 스트레스를 완화합니다.2016년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에서, 7명의 여성과 11명의 남성 그룹이 시금치 음료를 포함한 4개의 질산염이 풍부한 음료를 마셨습니다. 연구원들은 참가자들의 혈중 질산염 수치가 음료를 마신 후 증가했다는 것을 발견했습니다.시금치 음료뿐만 아니라 비트 주스와 루꼴라 샐러드 음료도 혈압을 낮췄습니다. 심장 박동 사이의 동맥 압력을 나타내는 혈압 수치의 맨 아래 숫자인 확장기 혈압은 시금치와 루꼴라 샐러드 음료를 마신 후 5시간 동안 낮게 유지되었습니다.

 

눈 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

 

시금치에 들어 있는 항산화제 중 하나인 루테인은 노화와 관련된 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 국립 안과 연구소에 따르면, 황반변성은 독서와 운전에 필수적인 중심 시력을 흐리게 할 수 있는 눈병입니다. 그것은 55세 이상의 사람들의 시력 상실의 주요 원인입니다. 황반변성에 대한 치료법이 없기 때문에 예방이 중요합니다.2016년 일본 간카 가카이 자시(일본 안과학회지)에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 루테인 10mg이 함유된 냉동 시금치 75g을 두 달 동안 매일 섭취한 11명의 참가자들의 눈을 조사했습니다. 루테인이 풍부한 시금치의 섭취는 참가자들의 루테인 수치를 증가시켰고 황반 색소 광학 밀도(MPOD)의 측정을 증가시켰습니다.

 

시금치를 요리하는 것이 영양소에 미치는 영향

 

시금치를 날것과 익힌 것을 먹는 것 둘다 건강에 도움이 될 수 있지만, 몇몇 연구에서는 채소를 요리하지 않는 것이 더 높은 루테인 함량을 유지한다는 것을 보여줍니다.

 

2018년 푸드 케미스트리(Food Chemistry)에 발표된 한 연구에서, 연구원들은 다양한 방법으로 시금치를 요리한 후, 채소의 루테인 함량이 점차 감소한다는 것을 발견했습니다. 연구원들이 높은 온도에서 시금치를 요리했을 때, 루테인의 상당한 비율이 2분 후에 감소한 것을 확인했습니다.따라서, 최대한 루테인 섭취를 위해서는 시금치를 생으로 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어, 시금치를 아보카도나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방과 함께 스무디에 넣오 보세요. 시금치를 잘게 썰면 잎에서 루테인이 분비됩니다. 그리고 건강한 지방은 눈병과 싸우는 산화 방지제를 흡수하는 능력을 증가시킵니다.또한, 2018년 식품과학과 생명공학지(Food Science and Biotechnology)에 발표된 연구는 시금치를 포함한 선택된 채소의 비타민 함량에 대한 다양한 조리 방법의 영향을 조사했습니다. 연구원들은 채소를 전자레인지에 돌리는 것이 비타민K를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.데치거나 야채를 끓는 물에 넣어 껍질을 제거하면 비타민C함량이 현저히 감소합니다. 대신, 연구원들은 채소를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 요리는 또한 시금치의 비타민E수치를 감소시켰지만 비타민A함량은 증가시켰습니다. 그것은 식물의 벽이 부드러워질 때 발생하는데, 이것은 영양분을 방출하고 흡수하는 것을 돕습니다.따라서 최상의 결과를 얻으려면 시금치를 먹는 방법(일부는 생으로, 일부는 익힌 방법)을 혼합하되 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 않도록 하십시오.

 

시금치를 더 많이 먹는 간단한 방법

 

여러분은 매일 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 한 컵씩 먹도록 노력해야 합니다.한 줌의 시금치를 식사에 어떤 방법으로든 올리는 것을 추천합니다. 시금치를 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 디종 머스터드, 그리고 말린 이탈리아 허브 양념을 함께 휘저어 만든 간단한 비네그레트와 함께 저으세요.달콤한 붉은 피망과 으깬 고추를 곁들인 엑스트라 버진 올리브 오일에 소테 시금치를 넣으세요.

만약 시리얼을 만들고 싶다면, 시금치 한 줌을 볼에 먼저 넣어 곡물를 부은 뒤 잘 섞어 야채와 함께 섭취하세요. 시금치를 과일 스무디부터 팬케이크까지 모든 것에 섞고 수프, 야채 칠리, 타코에 첨가하세요.

기본적으로, 여러분은 거의 모든 요리에 시금치를 첨가할 수 있습니다. 건강한 삶을 촉진하는 비타민, 미네랄, 산화 방지제를 섭취해 보세요.